下周长跑比赛如何提高？
这周周一晚上和周六上午，我分别跑了两次十公里。 第一次跑的时候，我是非常放松的，而且是在周末早上跑的，所以状态非常不错，配速大概是在五分钟左右，最后成绩是35：03（心率没测）；第二次跑周一是准备比赛，所以前四天都严格控制了训练量，只在周日稍微拉了一下距离，跑了十公里，但这次配速只能到五分钟左右了，最后成绩是36：19（心率没测）。 从数据上看的话，好像每次都能比上一次多快20秒，但实际上我的状态并没有达到之前的状态，因为这次我明显能感觉到腿部力量不够，上下楼梯时膝盖有些疼痛。从周日开始，我就开始控制运动量，只做一些简单的力量练习和核心的训练。
在赛前一周的时间里，除了周六上午的那次十公里以外，我每天下午都会去跑五公里左右，这个距离对我来说是比较轻松的，配速也能保持到四分钟。在周日的拉伸之后，我的状态也达到了一个比较出色的水平。
所以在比赛当天（周日）早晨，我给自己打了打气，满怀信心的来到了赛场。可能因为前期准备的比较充分，我在刚开始的比赛过程中能够很快的进入状态，并始终处于一个比较好的状态中。最终成绩：36分49秒（8：37每千米），这个成绩比我预计的要好一些，也算是超常发挥了！ 所以我认为在比赛中要想发挥出最好的水平，需要做好以下三点：
一、充分的准备活动 虽然我每周六会跑一次十公里，但是周间的练习还是以慢跑为主，一般会在三十分钟左右完成。在赛前的周日，我会把训练量加大一些，基本上每次会跑一千五百米左右，这样在比赛时就能比较快的进入状态。
二、良好的精神状态 比赛时的状态对发挥水平有很大的影响。在比赛的过程中，如果感觉速度过快，应当有意识的放慢速度，同时深呼吸，调整状态。如果感觉速度太慢，则应该调整呼吸，加快速度。不论如何，千万不要让自己的情绪受到外界的影响，尽量保持平静的心态。
三、科学的赛后来调整身体状态 在比赛结束之后，不论成绩好坏，都应该进行科学有效的赛后恢复，这样可以有效降低伤病风险，同时让肌肉更加快速的复原。